뼈·관절

비타민D 단독은 골절을 줄이지 못했어요(VITAL 2만5천 명, Cochrane). 칼슘과 함께 매일 먹으면 고관절 골절이 16% 줄었어요.

하루 양

10~25㎍ · 식약처 1일 섭취량은 2016 현황 기준 1.5~10μg이었고, 이후 변경 여부는 확인 못 함. 지용성이라 식후에 먹어요.

효과까지

혈중 농도는 2~3개월, 뼈 효과는 1년 이상

이런 분께

햇빛이 적은 사람, 65세 이상, 폐경 후 여성(칼슘과 함께)

인정 기능성

칼슘과 인이 흡수되고 이용되는데 필요 / 뼈의 형성과 유지에 필요 / 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줌

고용량을 임의로 오래 먹지 마세요. 칼슘 수치가 높은 질환이 있으면 상담하세요.

7개 RCT(545명) 메타분석에서 통증(VAS −8점/100)과 기능이 좋아졌어요. Cochrane도 이득 경향을 봤지만 연구가 작고 단기라 근거 질은 중간 이하예요.

하루 양

1,000mg · 제품마다 인정 원료와 용량이 달라요.

효과까지

최소 4주

이런 분께

무릎 등 관절 불편감이 있는 중장년

인정 기능성

관절 건강에 도움을 줄 수 있음

임신 중, 수유 중 주의. 단기(수개월) 연구만 있어요. 위장 불편감이 생길 수 있어요.

메타분석에서 WOMAC 총점과 통증 VAS가 줄었지만 통증·기능 하위점수는 차이가 없었고 연구가 작아요.

효과까지

12주

이런 분께

가벼운 관절 뻣뻣함이 있는 사람

인정 기능성

관절 건강에 도움을 줄 수 있음

임신 중, 수유 중, 생선·갑각류 알레르기 주의. 제품이 '관절' 기능성으로 인정받은 원료인지 꼭 확인해요.

칼슘 단독은 골절 예방 근거가 약하고 엇갈려요. 비타민D와 함께 먹으면 6개 RCT 메타분석에서 전체 골절 6%, 고관절 골절 16% 줄었어요. 지역사회 건강한 노인에선 효과가 없다는 메타분석도 있어요.

하루 양

210~800mg · 한 번에 500 mg 이하로 나눠야 흡수가 잘 돼요. 탄산칼슘은 식사와 함께, 구연산칼슘은 빈속도 괜찮아요.

효과까지

골밀도는 1~2년 이상

이런 분께

유제품을 잘 안 먹는 사람, 폐경 후 여성, 고령자(비타민D와 함께)

인정 기능성

뼈와 치아 형성에 필요 / 신경과 근육 기능 유지에 필요 / 정상적인 혈액응고에 필요 / 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줌

신장 질환, 갑상선약 복용 주의. 변비가 생길 수 있고, 고용량은 신장결석·위장 증상 증가 보고가 있어요. 철분제·갑상선약·일부 항생제와는 시간을 띄워 먹어요.

49명 RCT에서 12주 뒤 통증·기능이 조금 좋아졌지만 효과가 작고 임상적 의미는 불확실해요. 대규모 연구가 없어요.

하루 양

1.5~2g

효과까지

12주

이런 분께

가벼운 관절 불편감(근거 약함을 알고 시도할 사람)

인정 기능성

관절 및 연골건강에 도움을 줄 수 있음

신장 질환 주의. 신장질환이 있으면 먼저 전문가와 상의해요(식약처).

Cochrane에선 단기 통증이 100점 중 8점 정도 줄었지만 연구 질이 낮아요. 대형 RCT와 2018 메타분석에선 효과가 작거나 임상적으로 의미가 적었어요.

하루 양

1.2~1.5g · '콘드로이친 황산염'(제2020-1호)은 별도 개별인정 원료예요.

효과까지

효과가 있다면 3개월

이런 분께

가벼운 무릎 불편감이 있어 시험 삼아 먹어 볼 사람

인정 기능성

관절 및 연골건강에 도움을 줄 수 있음

임신 중, 수유 중, 어린이·청소년 주의. 알레르기 체질은 과민반응이 있을 수 있어요(식약처). 글루코사민과 같이 먹어도 효과가 더해진다는 근거는 없어요.

체계적 고찰에서 통증이 중간 정도 줄었다는 결과가 있지만 연구 수와 질이 부족해요.

하루 양

200~620mg · 제품별 표시량대로 먹어요.

효과까지

8~12주

이런 분께

가벼운 관절 불편감(근거 약함을 알고 시도할 사람)

인정 기능성

관절 건강에 도움을 줄 수 있음

생선·갑각류 알레르기, 항응고·항혈소판제 복용 주의. 조개·갑각류 알레르기가 있으면 피해요. 혈전용해제·항응고제를 먹으면 의사와 상의해요(인정 원료 주의사항).

대형 RCT(GAIT)에서 위약보다 통증을 유의하게 줄이지 못했어요. Cochrane에선 특정 결정형 황산염 제품만 효과가 있었고 나머지는 효과가 없었어요. 많이 팔리지만 효과는 작거나 없어요.

하루 양

1.5g

효과까지

효과가 있다면 8~12주

이런 분께

다른 방법을 써 본 뒤 시험 삼아 3개월 먹어 볼 사람

인정 기능성

관절 및 연골 건강에 도움을 줄 수 있음

임신 중, 수유 중, 생선·갑각류 알레르기, 항응고·항혈소판제 복용, 수술 예정 주의. 게·새우 알레르기가 있으면 원료를 확인해요. 간·심장질환, 고혈압, 당뇨, 천식이 있거나 항응고제를 먹으면 전문가와 상의해요(식약처).

폐경 후·골다공증 환자 메타분석에서 골밀도·척추골절 효과의 근거는 없었고, 임상 골절을 줄일 수도 있지만 근거가 부족해요.

하루 양

21~1,000㎍ · 지용성이라 식사와 함께 먹어요.

효과까지

효과 불확실(1~3년 연구)

이런 분께

녹색 채소를 거의 안 먹는 사람(우선순위 낮음)

인정 기능성

정상적인 혈액응고에 필요 / 뼈의 구성에 필요

항응고·항혈소판제 복용 주의. 와파린 같은 항응고제를 먹으면 약효가 크게 달라질 수 있어 임의로 먹지 마세요.

관절 효과를 보여준 메타분석이나 대형 RCT를 확인하지 못했어요. 근거가 거의 없어요.

하루 양

0.5~1g

효과까지

효과 불확실

이런 분께

추천 근거가 부족해요

인정 기능성

관절 및 연골 건강·피부보습에 도움을 줄 수 있음

임신 중, 수유 중, 어린이·청소년, 생선·갑각류 알레르기 주의. 게·새우가 원료면 알레르기에 주의해요(식약처).

관찰연구에서 마그네슘을 많이 먹으면 고관절 골밀도가 약간 높았지만, 골절과의 관련은 없었고 보충제 RCT는 부족해요.

하루 양

94.5~250mg · 산화마그네슘은 설사를 일으킬 수 있어요.

효과까지

효과 불확실

이런 분께

식사가 불규칙해 마그네슘이 부족할 수 있는 사람

인정 기능성

에너지 이용에 필요 / 신경과 근육 기능 유지에 필요

신장 질환 주의. 신장 기능이 떨어지면 쌓일 수 있어요. 테트라사이클린·퀴놀론 항생제, 골다공증약과는 시간 간격을 두세요.