장 건강

16개 RCT 메타분석에서 식이섬유 보충이 만성 변비를 개선했고, 차전자피가 대표적으로 효과가 있었어요. 과민성장증후군에도 수용성 섬유(차전자피)가 권고돼요(ACG 2021).

하루 양

3.9g · 연구에선 하루 10g 넘게, 4주 이상 먹을 때 효과가 컸어요. 반드시 물을 충분히 마셔요.

효과까지

1~4주

이런 분께

만성 변비, 변비형·혼합형 과민성장증후군

인정 기능성

혈중 콜레스테롤 개선·배변활동 원활에 도움을 줄 수 있음

당뇨약 복용 주의. 식약처 주의: 반드시 충분한 물과 함께 섭취해요. 다른 약과는 2시간 정도 띄워 먹는 게 좋아요. 처음엔 소량부터 늘려요.

메타분석에서 짧은 사슬 프럭탄이 배변 횟수를 하루 0.36회 늘렸어요. 과민성장증후군 증상은 개선하지 못했고 가스가 늘 수 있어요.

하루 양

3~8g

효과까지

1~4주

이런 분께

가벼운 변비가 있는 사람

인정 기능성

유익균 증식 및 유해균 억제·칼슘 흡수·배변활동 원활에 도움을 줄 수 있음

과민성장증후군(저포드맵 식단 중)이면 증상이 심해질 수 있어요.

항생제 관련 설사 예방 근거가 비교적 좋아요(Cochrane, 소아 RR 약 0.5). 변비는 B. lactis에서 주 1.3회 정도 배변 증가로 효과가 작고, 과민성장증후군은 근거 질이 낮아요.

하루 양

1~100억 CFU

효과까지

2~4주

이런 분께

항생제 복용 중인 사람, 가벼운 변비·장 불편감

인정 기능성

유산균 증식 및 유해균 억제·배변활동 원활에 도움을 줄 수 있음

면역이 크게 떨어진 환자·중환자는 피하세요. 항생제와는 시간을 띄워요.

메타분석에서 배변 횟수·변량이 늘었지만, 대부분 일본의 소규모 연구예요.

하루 양

2.5~30g · 혈당 목적이면 4g 이상을 탄수화물 식사와 함께(음료에 타서) 드세요. 물을 충분히 드세요.

효과까지

1~2주

이런 분께

음료에 섞어 쉽게 식이섬유를 늘리고 싶은 사람

인정 기능성

식후 혈당상승 억제·혈중 중성지질 개선·배변활동 원활에 도움을 줄 수 있음

식약처 주의: 반드시 충분한 물과 함께 섭취해요.

열처리한 B. bifidum MIMBb75가 과민성장증후군 증상을 줄인 대규모 RCT(443명)가 하나 있지만, 다른 제품으로 일반화하기 어려워요.

효과까지

4~8주

이런 분께

살아있는 균이 걱정되는 사람(근거는 균주별)

장 건강 기능성으로 인정된 포스트바이오틱스 원료는 확인 못 했어요(일부 열처리 유산균은 면역 관련 개별인정 원료로 있어요).

장 건강 기능성은 인정됐지만, 효과를 보여준 메타분석이나 대규모 RCT는 찾지 못했어요.

하루 양

100~420mg

인정 기능성

피부건강·장 건강·면역력 증진에 도움을 줄 수 있음

임신 중, 수유 중 주의. 먹는 알로에는 임신·수유 중 안전하지 않을 수 있어요(NCCIH). 알로에 전잎(변비용)과는 다른 원료예요.

과거 '배변활동 원활' 기능성이 있었지만 식약처가 기능성 원료에서 제외했어요. 자극성 하제로 작용하며, 유전독성 우려로 EU는 식품 사용을 금지했어요.

임신 중, 수유 중, 어린이·청소년 주의. 복통·설사·전해질 이상이 생길 수 있어요. 변비엔 차전자피 같은 섬유를 먼저 써보세요.