수면·스트레스

9개 RCT 체계적 고찰에서 200~400 mg/일이 스트레스 상황의 긴장·불안을 줄였고, 2025년 메타분석(18개 연구)에서 주관적 수면의 질이 조금 좋아졌어요. 효과 크기는 작아요.

하루 양

200~250mg(L-테아닌)

효과까지

한 번~4주

이런 분께

스트레스로 긴장이 잦거나 잠들기 전 생각이 많은 성인

인정 기능성

스트레스로 인한 긴장완화에 도움을 줄 수 있음

임신 중, 수유 중, 수술 예정 주의. 식약처: 임산부·수유부는 피하고, 커피·홍차·녹차 같은 카페인 음료와 함께 먹을 때 주의하세요. 수술 전후엔 상담하세요.

만성 불면 36명 4주 RCT에서 수면 설문·입면시간이 일부 좋아졌지만 대규모 연구·메타분석은 없어요.

하루 양

5.4~8.2mg(αS1-카제인 f91-100) · 수면 기준이에요(긴장 완화는 2.7~4.1 mg). 제품 무게로는 락티움 약 300 mg이에요(약학정보원).

효과까지

2~4주

이런 분께

가벼운 수면 불편이 있고 우유 알레르기가 없는 성인

인정 기능성

스트레스로 인한 긴장 완화·수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있음

우유 알레르기, 임신 중, 수유 중, 어린이·청소년 주의. 식약처: 우유·유제품 알레르기가 있으면 주의하고, 임산부·수유부·어린이도 주의하세요.

노인 불면 3개 RCT(151명) 메타분석에서 잠드는 시간이 17분 줄었지만 근거 질이 낮거나 매우 낮아요. 결핍이 없는 젊은 성인의 수면 개선 근거는 부족해요.

하루 양

94.5~250mg · 산화마그네슘은 설사를 일으킬 수 있어요.

효과까지

4~8주

이런 분께

식사가 불규칙하거나 고령으로 잠들기 어려운 사람

인정 기능성

에너지 이용에 필요 / 신경과 근육 기능 유지에 필요

신장 질환 주의. 신장 기능이 떨어지면 쌓일 수 있어요. 테트라사이클린·퀴놀론 항생제, 골다공증약과는 시간 간격을 두세요.

11개 시험 체계적 고찰에서 결과가 엇갈리고 모든 연구가 비뚤림 위험이 높거나 불분명했어요. NCCIH도 근거가 부족하다고 봐요.

하루 양

200~600mg

효과까지

2~12주

이런 분께

스트레스로 피로가 쌓인 성인(수면 목적은 아님)

인정 기능성

스트레스로 인한 피로 개선에 도움을 줄 수 있음

임신 중, 수유 중 주의. 임신·수유 중 안전성 자료가 부족해요.

수면장애 성인 50명 2주 RCT(수면다원검사)에서 입면시간·총수면시간·수면효율이 개선됐어요. 아직 단일 연구 수준이에요.

하루 양

1,000mg

효과까지

2주

이런 분께

잠드는 데 오래 걸리는 성인

인정 기능성

수면에 도움을 줄 수 있음

임신 중, 수유 중, 어린이·청소년 주의. 항히스타민제·중추신경억제제와 함께 먹을 때 주의하세요(약학정보원).

5개 RCT(400명) 메타분석에서 수면이 작지만 의미 있게 좋아졌고, 12개 RCT 메타분석에서 스트레스·불안도 줄었어요. 다만 근거 확실성은 낮아요.

하루 양

120~180mg(추출물) · 긴장 완화(제2012-33호) 125~180 mg, 수면(Shoden®) 120 mg. 해외 연구 용량(300~600 mg)과 달라요.

효과까지

6~8주

이런 분께

스트레스·불면이 함께 있고 간·갑상선 질환이 없는 성인(단기 사용)

인정 기능성

스트레스로 인한 긴장 완화에 도움을 줄 수 있음(제2012-33호) / 수면건강 관련 기능성(제2022-27호, Shoden®)

임신 중, 수유 중, 어린이·청소년, 갑상선약 복용, 간 질환 주의. 드물지만 간손상(담즙정체성 간염) 사례가 있어요. 갑상선 질환·갑상선약 복용자는 피하고, 신경안정제 같은 졸음 유발 약과 함께 먹지 마세요.

수면 불편 성인 24명 1주 RCT에서 입면 후 각성시간이 줄었지만 전체 수면의 질 점수(PSQI)는 차이가 없었어요.

하루 양

500~600mg(감태추출물) · 약학정보원 500 mg, 2016 인정현황 600 mg으로 표기돼요.

효과까지

1주~

이런 분께

자다가 자주 깨는 성인(갑상선 질환 없음)

인정 기능성

수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있음

갑상선약 복용, 임신 중, 수유 중, 어린이·청소년 주의. 식약처: 요오드가 많은 해조류·어패류와 함께 주의, 갑상선·위장 질환이 있으면 주의, 임산부·수유부·12세 이하 어린이는 주의하세요.

14개 연구 체계적 고찰에서 스트레스 근거는 제한적, 수면 근거는 '매우 제한적'이었어요. 많이 팔리지만 효과는 불확실해요.

하루 양

375mg

효과까지

2~4주

이런 분께

특별히 우선 추천할 대상은 없어요

인정 기능성

수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있음

임신 중, 수유 중, 어린이·청소년, 혈압약 복용 주의. 혈압약·항우울제를 드시면 주의하세요(약학정보원). 다른 GABA 원료는 혈압 감소 기능성으로도 인정돼 있어요.