운동·근육

짧고 강한 반복 운동의 근력·파워를 꾸준히 높여요(ISSN). 고령자도 근력운동과 함께 먹으면 체스트·레그프레스 근력과 제지방이 운동만 할 때보다 더 늘었어요. 지구력 운동엔 효과가 작아요.

하루 양

3~5g · 충분한 물과 함께 먹어요. 먹는 시간은 크게 상관없어요.

효과까지

로딩하면 1주, 3~5 g씩이면 3~4주

이런 분께

근력·고강도 운동을 하는 성인, 근력운동하는 고령자, 채식인

인정 기능성

근력 운동 시에 운동수행능력 향상에 도움을 줄 수 있음

신장 질환, 임신 중, 수유 중, 어린이·청소년 주의. 신장질환이 있거나 신장에 영향을 주는 약을 먹으면 의사와 상의해요. 식약처는 카페인이 크레아틴 기능을 줄일 수 있다고 표시해요.

49개 RCT 메타분석에서 근력운동과 함께 먹으면 1RM 근력 +2.5 kg, 제지방 +0.3 kg 정도 더 늘었어요. 하루 총 1.6 g/kg을 넘으면 추가 이득은 거의 없었어요.

하루 양

20~40g · 식사로 부족한 만큼만 보충해요. 총량은 체중 기준으로 계산해요.

효과까지

근력 운동과 함께 8~12주 이상

이런 분께

근력 운동을 하는데 식사 단백질이 부족한 사람, 65세 이상

인정 기능성

근육, 결합조직 등 신체조직의 구성성분

신장 질환, 우유 알레르기, 대두 알레르기 주의. 특정 단백질(우유·대두) 알레르기가 있으면 원료를 확인해요. 운동 없이 단백질만 늘려선 근육이 거의 안 늘어요.

21개 메타분석을 묶은 결과 근지구력·근력·무산소 파워·유산소 지구력이 좋아졌어요(중간 질 근거). 효과 크기는 작거나 중간이에요.

하루 양

3~6mg/kg · 6 mg/kg 이상은 추가 이득이 거의 없어요.

효과까지

먹고 15~60분 뒤(그날 운동)

이런 분께

지구력·고강도 운동 전 집중력과 수행능력이 필요한 사람

임신 중, 수유 중, 어린이·청소년, 혈압약 복용, 심장 질환 주의. 불면·두근거림·불안이 생길 수 있어 저녁 운동 전엔 피해요. 커피·에너지음료 카페인까지 합쳐서 계산해요.

40개 연구 메타분석에서 전체 효과는 작았고(ES 0.18), 0.5~10분 정도의 고강도 운동 능력에서 효과가 더 컸어요.

하루 양

4~6g · 한 번에 많이 먹으면 피부가 따끔거려요.

효과까지

2~4주 이상 꾸준히

이런 분께

1~4분짜리 고강도 운동(인터벌·조정·중거리)을 하는 사람

임신 중, 수유 중, 어린이·청소년 주의. 장기 안전성 자료는 부족해요. 일반 근력운동 목적이면 크레아틴이 먼저예요.

운동 경험자에겐 근력 효과가 거의 없었고(메타분석), 초보자에게 작은 효과만 있었어요. 고령자에선 근육량 유지에 약간 도움 됐어요. 식약처 인정 문구·인정번호는 보도 기준이라 식품안전나라에서 직접 확인하지 못했어요.

하루 양

3g · 6 g 이상은 추가 이득이 없다는 보고가 있어요.

효과까지

최소 2주, 보통 8~12주

이런 분께

운동을 막 시작한 사람, 누워 지내는 기간이 있는 고령자

인정 기능성

운동수행능력 향상에 도움을 줄 수 있음

임신 중, 수유 중, 어린이·청소년 주의. 단백질·크레아틴보다 효과가 작아요. 청소년 안전성은 확립되지 않았어요.

고령자 메타분석에서 근단백 합성 속도는 올렸지만 제지방량·다리 근육량은 늘지 않았어요.

하루 양

0.7~3g · 유청단백 20~25 g에 대략 이 정도가 들어 있어요.

효과까지

효과 불확실

이런 분께

단백질 섭취가 적은 고령자(단백질 보충이 더 나아요)

단백질을 충분히 먹으면 따로 먹을 이유가 적어요.

근력엔 작은 효과(SMD 0.17)만 있었고 근육량엔 효과가 없었어요. 혈중 비타민D가 낮은 사람과 65세 이상에서 효과가 더 컸어요. 결과가 엇갈려요(NIH ODS).

하루 양

10~25㎍ · 식약처 1일 섭취량은 2016 현황 기준 1.5~10μg이었고, 이후 변경 여부는 확인 못 함. 지용성이라 식후에 먹어요.

효과까지

3~6개월

이런 분께

햇빛을 잘 못 보는 사람, 65세 이상, 비타민D 결핍인 사람

인정 기능성

칼슘과 인이 흡수되고 이용되는데 필요 / 뼈의 형성과 유지에 필요 / 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줌

고용량을 임의로 오래 먹지 마세요. 칼슘 수치가 높은 질환이 있으면 상담하세요.

고령자 메타분석에서 근력·신체기능엔 효과가 없었고, 근육량은 늘 수도 있지만 연구가 적고 결과가 엇갈려요.

하루 양

0.5~2g · '건조한 눈' 기능성의 별도 1일 섭취량은 확인 못 함. 식후에 먹어요.

효과까지

효과 불확실(3~6개월 연구)

이런 분께

근육 목적보다는 중성지방 관리가 필요한 사람

항응고·항혈소판제 복용, 생선·갑각류 알레르기, 수술 예정 주의. 항응고제 복용 중이면 혈액검사(INR)를 확인하세요. 생선 알레르기가 있으면 피하세요.

BCAA만 먹었을 때 근단백 합성이 늘었다는 사람 연구가 없고, 근육·근력·회복 효과도 일관되지 않아요. 많이 팔리지만 근거는 약해요.

하루 양

10~14g · 완전 단백질(유청 등)에 이미 BCAA가 들어 있어요.

효과까지

효과 기대 어려움

이런 분께

추천하지 않아요(단백질 보충이 더 나아요)

같은 돈이면 단백질 보충제가 더 효과적이에요.

한 메타분석은 효과를 보고했지만 연구 간 차이가 커요. NIH ODS는 2~20 g이 운동수행에 거의 효과가 없다고 정리했어요.

하루 양

2~6g · 운동 기능성으로 인정된 건 아니에요.

효과까지

효과 불확실

이런 분께

운동 목적으로는 추천하지 않아요

임신 중, 수유 중, 혈압약 복용, 심장 질환 주의. 식약처 인정은 '혈행 개선' 쪽이고 운동 기능성은 아니에요. 천식·심장질환이 있으면 의사와 상의해요(인정 원료 주의사항).